Inhaltsverzeichnis
Inhaltsverzeichnis
Inhaltsverzeichnis
Vorwort
Widmung
Gründe für eine vegane Ernährung
Was Du bei der veganen Ernährung beachten solltest
Lebensmittel, die Du immer im Haus haben solltest
Gewürze
Küchenutensilien und –geräte
Rezeptteil
Frühstücksrezepte
Müsli mit Ananas und Himbeeren
Pancakes
Veganes Rührei
Frühstücks-Haferbrei mit Datteln
Grundrezept vegane Pfannkuchen
Karotten-Müsli
Frühstücks-Bananenbrei mit Quinoa
Obstschale mit Sonnenblumenkernen
Salate
Selleriesalat mit Mandarinen
Quinoa-Salat mit Avocado
Couscous-Salat
Feldsalat mit Karotte
Karotten-Sellerie-Salat
Warmer Blumenkohl-Paprika-Salat
Bohnensalat mit dicken Bohnen
Nudelsalat mediterrane Art
Exotischer Fenchel-Apfel-Salat
Bunter Reissalat
Kartoffelsalat
Griechischer Salat
Croutons für Salate und Suppen
Suppen und Eintöpfe
Paprika-Topf mit Pilzen
Rote Linsensuppe mit Kokosmilch
Erbsensuppe
Tomatencremesuppe
Linsensuppe mit Paprika und Mais
Mediterraner Eintopf mit Tofu
Spargelsuppe
Cremige Lauchsuppe
Spinatsuppe mit veganem Frischkäse
Bunte Gemüsesuppe
Zucchinisuppe indische Art
Süßkartoffel-Eintopf
Kichererbsen-Eintopf afrikanische Art
Indische Nudelsuppe
Petersilienwurzel-Suppe
Hauptspeisen
Spaghetti „Soja-Bolognese“
Leckere Bratkartoffeln
Kartoffelpfanne mit Tofu
Kartoffelpuffer
Bandnudeln mit Brokkoli-Sahnesauce
Schmackhafte Augenbohnen
Penne mit Olivenöl und Knoblauch
Veganer Burger mit Nüssen
Süßkartoffel-Pommes
Chinesische grüne Nudeln mit Gemüse
Hirsotto
Tofu-Kräuter-Frikadellen
Kartoffel-Tofu-Haschee
Zucchini-Basilikum-Risotto
Mangold – pikant und raffiniert
Tofu-Gemüsepfanne
Vegane Falaffel (Kichererbsen-Bällchen)
Polenta mit Tomaten-Pilz-Gemüse
Linsenbratlinge mit Karotten
Gnocci-Pfanne mit Gemüse
Gegrillte Maiskolben mit Basilikum-Pesto
Gebratene Zucchini mit Kresse-Dip
Tortellini-Gemüse-Auflauf
Schnelle Bohnenpfanne
Schnelle Pasta mit Gemüse
Kartoffel-Zwiebel-Auflauf
Reis-Gericht mit Bohnen
Karotten-Curry
Veganes Gulasch mit grünen Bohnen
Nudel-Gemüsepfanne
Süßkartoffelpuffer
Veganes Curry mit Kokosmilch
Herzhafte Kartoffelspalten
Makkaroni mit Paprikapesto
Frischer Spargel mit Räuchertofu und neuen Kartoffeln
Reis mit Champignon-Ragout
Pizza mit Tomaten und Aubergine
Reiscurry mit Aprikosen
Dips und Brotaufstriche
Tofu-Creme mit Schnittlauch
Kichererbsen-Creme Dip
Creme mit Räuchertofu
Basilikum-Pesto
Süßer Brotaufstrich „Nutella“-Art
Veganer Frischkäse
Veganer Brotaufstrich mit Paprika
Veganer Himbeeraufstrich
Desserts und süße Hauptspeisen
Kaiserschmarren
Süßer Birnenauflauf mit Streuseln
Milchnudeln mit Datteln
Vegane Mousse au Chocolat
Grießdessert
Banane mit Schoko-Erdnuss-Überzug
Paranuss-Dattel-„Trüffel“
Früchtecreme mit Seidentofu
Früchte im Müsli-Schokoladen-Mantel
Exotischer Obstsalat
Papaya-Sommerdessert
Schnelles Bananen-Schoko-Eis
Vegane Waffeln
Brötchen, Kekse, Kuchen, Snacks
Rührkuchen mit Himbeeren
Veganer Schokokuchen
Blaubeer-Muffins
Saftige Müsliriegel
Süße vegane Milchbrötchen
Haferflocken-Mandel-Kekse
Feigen-Dattel-Nussecken
Leicht scharfe Schoko-Kugeln
Schneller Bananen-Haferflocken-Kuchen
Vegane Dinkelbrötchen
Smoothies und Getränke
Apfel-Bananen-Smoothie mit Petersilie
Gehaltvoller Frühstücks-Smoothie
Erdbeer-Smoothie mit Kokosmilch
Goldene Milch
Himbeer-Kokosnuss-Smoothie
Schneller grüner Smoothie
Schlusswort
Haftungsausschluss und Impressum
Vorwort
Vorwort
Vielen Dank für den Kauf dieses Buches!
Etwa 1 Million Menschen in Deutschland haben sich bewusst für eine vegane Ernährung entschieden. Vegane Ernährung bedeutet, sie verzichten auf sämtliche Tierprodukte und ernähren sich nur von Obst, Gemüse, Getreide und Nüssen. Bei Skeptikern und Einsteigern taucht meist die Frage auf, ob diese Ernährungsform gesund sein kann. Ja, sie kann es, jedoch gilt es einige Regeln zu beachten. Dieses Buch ist in erster Linie ein Rezeptbuch, der Einleitungsteil ist deshalb kurzgehalten. Wer sich kritisch und intensiver mit der veganen Ernährung auseinandersetzen möchte, dem empfehle ich das Buch „Vegan-Klischee ade!“ von Niko Rittenau.
In Deutschland leben etwa 17 Millionen Singles. Ich habe selbst viele Jahre als Single gelebt und kenne die Herausforderungen, die man beim Kochen hat. Da Du niemand bist, der ständig zum Junkfood greift, sonst hättest Du dieses Buch ja nicht gekauft, bedeutet das, Du bist an einer gesunden Ernährung interessiert. In diesem Rezeptbuch findest Du hauptsächlich gesunde Rezepte mit natürlichen Lebensmitteln. Es gibt inzwischen immer mehr Fertigprodukte für Veganer, diese sind jedoch meistens teuer, zum andern enthalten sie oft viele Zusatzstoffe, künstliche Aromen und Zucker.
Da sehr viele Rezepte aus meinem eigenen Bestand stammen, habe ich auf Nährwertangaben verzichtet, ebenso auf einen ausführlichen Einleitungsteil über vegane Ernährung. Mein Fokus lag weitestgehend auf Rezepten, die nicht kompliziert sind und eine lange Vorbereitungszeit benötigen. Des Weiteren sind die Rezepte meist für eine Portion ausgelegt. Bei der Zubereitung ist es wichtig, die passenden Küchenutensilien zu besitzen, schon allein um Zeit zu sparen. In einem Kapitel stelle ich deshalb verschiedene Produkte vor, die ich meist selber besitze, die wenig Platz wegnehmen und vor allem vielseitig zu verwenden sind. Zu allen Produkten findest du konkrete Empfehlungen in einem Kapitel, die Links zu den Produkten findest du auf meinem Blog.
Jetzt wünsche ich Dir viel Spaß beim Lesen und Nachkochen. Und vor allem stets guten Appetit.
Gaby Tomsek
Widmung
Widmung
Dieses Buch habe ich meinem Sohn Alexander gewidmet. Er ist ein außergewöhnlich feinfühliger junger Mann, der sich schon als 12-jähriger für die vegetarische Ernährung entschieden hatte. Als ihm bewusstgeworden war, welches Leid den meisten Tieren zugefügt wird, angefangen von Massentierhaltung über grausame und unnötige Tiertransporte bis hin zum Schlachten, hatte er sich zu diesem Schritt entschieden.
Inzwischen ernährt er sich komplett vegan, greift aber aus Zeitgründen meist auf vegane Fertigprodukte zurück. Wohl wissend, dass die nicht immer so gesund sind. Deshalb habe ich beschlossen, dieses Rezeptbuch zu schreiben, um ihm und vielen anderen Singles gesunde Alternativen zu bieten.
Gründe für eine vegane Ernährung
Gründe für eine vegane Ernährung
Es gibt mehrere Gründe, warum Menschen sich dazu entschließen, vegan zu leben.
Die meisten möchten nicht mitverantwortlich sein für die Massentierhaltung, die oft unnötigen und langen Tiertransporte, hauptsächlich aber für das Töten und Schlachten von Tieren. Einige sind generell der Meinung, dass man Tiere nicht ausbeuten darf und verzichten neben Fleisch, Fisch, Eiern, Milch, Käse usw. auch auf Gebrauchsgegenstände und Kleidung, die irgendwelche Bestandteile von Tieren haben, z.B. Lederschuhe.
Ein weiterer Grund ist für viele der Umweltschutz. So weist das Grundwasser eine starke Nitratbelastung durch die industrielle Tierhaltung auf. Diese Belastung entsteht durch die Überdüngung der Böden mit Gülle. Des Weiteren werden 51 % aller weltweit ausgestoßenen Treibhausgase von der Nutztierhaltung verursacht. Der Welthunger könnte überwunden werden, wenn weniger oder kein Fleisch mehr gegessen wird. Für die Tiernahrung wird viel Getreide und Soja angebaut, was letztendlich zu einer weltweiten Nahrungsmittelknappheit führt.
Ein wichtiger Grund für viele Veganer ist aber auch das Argument der Gesundheit. Viele Volkskrankheiten könnten vermieden und sogar geheilt werden durch vegane Ernährung. So haben Veganer und Vegetarier beispielsweise meist niedrigere Blutdruckwerte, erkranken seltener an Diabetes und haben ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Jedoch ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von wichtigen Nährstoffen zu achten.
Was Du bei der veganen Ernährung beachten solltest
Was Du bei der veganen Ernährung beachten solltest
Gegner der veganen Ernährung bringen das Argument vor, dass der Mensch schon immer Fleisch gegessen hat und unser Körper tierisches Eiweiß dringend benötigt. Sie warnen vor Mangelerscheinungen. So seien beispielsweise Milchprodukte ein wichtiger Schutz vor Osteoporose. Diese These ist jedoch längst widerlegt. In Entwicklungsländern, wo kaum Milchprodukte konsumiert werden, kommt Osteoporose eher seltener vor. Unsere Knochen brauchen neben ausreichend Bewegung vor allem Kalzium, Vitamin D, Obst, Gemüse und die richtige Menge an Proteinen (Eiweiß).
Tatsächlich ist es aber erwiesen, dass Veganer oftmals Defizite bei Kalzium, Eisen, Vitamin B12 und einigen essenziellen Fettsäuren aufweisen. Dieser Bedarf lässt sich jedoch über pflanzliche Lebensmittel ausreichend decken. Wer sichergehen will, dass er keine Mangelerscheinungen aufweist, sollte sein Blut auf diese Stoffe einmal jährlich untersuchen lassen. Die Untersuchung wird von den gesetzlichen Krankenkassen allerdings nicht übernommen. Für Kinder und Jugendliche wird die vegane Ernährung allgemein nicht empfohlen. Wenn, dann nur in engmaschiger Überwachung mit dem Kinderarzt.
Hier eine kurze Auflistung, mit welchen Lebensmitteln Kalzium & Co ausgeglichen werden können:
- Kalzium:
Ist enthalten in Grünkohl, Brokkoli, Wirsing, Spinat, Hülsenfrüchten, Feigen, Sojafleisch, angereicherten Pflanzendrinks, Sesam, Mandeln, getrocknete Feigen, kalziumreichem Mineralwasser. Auf ausreichend Vitamin D achten, dadurch wird die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung verbessert
- Eisen:
Ist enthalten in Linsen, Kichererbsen, getrockneten Pfirsichen und Aprikosen, Haferflocken, Hirse, Amaranth, Kürbiskernen und Pistazien. Idealerweise gleichzeitig Vitamin C oder andere organische Säuren aus Obst und Gemüse zuführen.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
Sind enthalten in Leinsamen, Ölen, Walnüssen, Sonnenblumenkernen, Oliven, Avocado, Chia-Samen und einigen Mikroalgen.
- Omega-3-Fettsäuren:
Sind enthalten in Lein- und Rapsöl, auch geschrotetem Leinsamen, Rosenkohl, Spinat, Avocado, Walnüssen, Mandeln, Chia-Samen
- Vitamin B12:
Dieses wichtige Vitamin ist vor allem in Fleisch und Milchprodukten vorhanden, es kommt aber auch vor in milchsauer vergorenem Gemüse, insbesondere Sauerkraut. Es wird allgemein empfohlen, die B-Vitamine in Form von Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen.
Lebensmittel, die Du immer im Haus haben solltest
Lebensmittel, die Du immer im Haus haben solltest
So wie jeder Haushalt seine Grundausstattung an Nahrungsmitteln hat, sollte man auch einige vegane Basics immer zuhause haben:
Grundnahrungsmittel: Reis, Teigwaren (ohne Ei), Quinoa, Haferflocken, Linsen, Bohnen, Brot, Kartoffeln, Datteln, Feigen
Gemüse und Obst: Knoblauch, Zwiebeln, Karotten, Zucchini, Paprika, Tomaten, Äpfel, Bananen, Weintrauben, TK-Beeren, Himbeeren, Blaubeeren, Beerenmischung
Öl: Olivenöl, Leinöl (im Kühlschrank aufbewahren!), Öl zum Anbraten, z.B. Rapsöl, Kokosöl, neutral, ideal zum Anbraten, für Saucen, für Kuchen und vieles mehr
Essig: Wenigstens 1-2 Sorten. Mit Apfelessig, der übrigens am gesündesten ist, und einem Balsamico-Essig, ist man zumeist schon ausreichend ausgestattet.
Sojasauce: Besonders zum Würzen von asiatischen Gerichten und Gerichten mit Kokosmilch.
Tomatenmark: Für Aufstriche, Saucen
Kokosmilch: Sehr empfehlenswert für leckere Saucen, für Currys, zu Gemüse, über Reis.
Cashewkerne: Ideal zum Andicken von Saucen, dazu über Nacht einweichen und später pürieren. Gehackt als Ersatz für Käse über (Pasta)-Gerichte.
Hefeflocken: Super zu Pasta mit Sauce, als Parmesanersatz. Hefeflocken sind zudem gesund, sie enthalten viele B-Vitamine.
Mandelmus: Zum Andicken von Saucen, dazu vorher mit etwas Wasser anrühren. Es ist in der Anschaffung etwas teurer, hält sich aber lange, da es nur sparsam verwendet wird.
Auch interessant sind Sesammus und Erdnussmus.
Frischen Ingwer: Für Müsli, Suppen, Gemüsegerichte usw.
Gewürze
Gewürze
Gewürze sind ein sehr wichtiger Bestandteil in der gesunden und schmackhaften Küche. Sie verleihen einem Gericht erst den richtigen Schliff. Ich empfehle unbedingt, Bio-Gewürze zu kaufen. Die Unterschiede in Aussehen und Geschmack sind gravierend. Der Einfachheit halber führe ich die Wichtigsten alphabetisch auf.
Chili
Wer es gerne scharf und würzig liebt, kommt an Chilipulver oder getrockneten Chilischoten nicht vorbei. Auch hier gibt es verschiedene Varianten, von normal scharf bis sehr scharf, das kommt auf die Menge des Capsaicins an.
Curcuma oder auch Kurkuma
Besonders interessant für asiatische Gerichte. Es gibt Gerichten eine gelbe Farbe. Ihm sagt man außerdem entzündungshemmende Wirkung nach.
Currypulver
Currypulver ist immer eine Mischung aus verschiedenen Gewürzen. Hauptsächlich bekannt ist das indische und das thailändische Currypulver. Einsetzbar in allen asiatischen Gerichten, in Gemüsegerichten, Suppen und vieles mehr.
Delifrut
Auch in meiner Küche eine unverzichtbare Gewürzmischung, erhältlich im Reformhaus. Für Müslis, Desserts mit Obst, Heißgetränke, Pudding.
Delikata
Eine Gewürzmischung von Brecht aus dem Reformhaus. Für Gemüsegerichte, Suppen, Soßen, Getreidegerichte.
Ingwer
Er ist vor allem in der asiatischen Küche kaum wegzudenken. Da er viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat, verwende ich ihn, wo immer es geht. Er verfeinert süße und deftige Speisen.
Kala-Namak-Salz
Es schmeckt aufgrund der enthaltenen Schwefelverbindungen leicht nach Ei, besonders interessant deshalb zu „falschem Rührei“.
Kräuter
Da man gerade als Single oft nicht große Mengen an frischen Kräutern benötigt, sind getrocknete Kräuter eine gute Alternative. Die wichtigsten sind Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, Majoran, Oregano, Thymian. Wer sich auf wenige reduzieren will, kann auf Salatkräutermischung, Italienische Kräutermischung und Kräuter der Provence zurückgreifen.
Kreuzkümmel
Er findet Verwendung in Eintöpfen, Reisgerichten, Falafel, asiatische Gerichten, Brot und Hummus (Kichererbsen).
Paprikapulver
Paprikapulver gibt es in verschiedenen Varianten: Edelsüß, scharf, delikatess. Besonders würzig durch sein rauchiges Aroma ist Paprika La Vera, mild oder scharf.
Pfeffer
Auch beim Pfeffer ist die Auswahl groß. Meist verwendet wird schwarzer Pfeffer, für helle Soßen und Suppen eher weißer Pfeffer. Wer sich auf wenig reduzieren will, kauft sich bunten Pfeffer, der eine Mischung aus verschiedenen Pfeffersorten enthält, und verwendet ihn optimalerweise in einer Pfeffermühle.
Rauchsalz
Es riecht nach geräuchertem Schinken, hat einen intensiver Geschmack und macht sich gut zu Fleischersatzprodukten, oder auf Brot mit Margarine.
Röstzwiebeln
Ideal für den Single-Haushalt, für Salate, Gerichte mit Zwiebeln, kein Schneiden erforderlich, und schmecken würzig
Salz
Es gibt verschiedene Salz-Sorten. Ich verwende Steinsalz, ein Ursalz, das es inzwischen in Supermärkten gibt, es enthält nicht so viele Gifte und Mikroplastik wie Meersalz.
Vanillepulver
Für Süßspeisen und Gebäck. Echtes Vanillepulver ist nicht billig, die Preise für Vanille haben in den letzten Monaten kräftig angezogen. Es gibt aber kleinere Packungen im Bioladen. Ersatzweise bietet sich die günstigere Tonkabohne an.
Tonkabohne
Es handelt sich dabei um die Samen des Tonkabaums, der in Südamerika und Afrika vorkommt. Sie ist sehr vielfältig und findet ihren Einsatz in Süßspeisen, Gebäck, aber auch zu Cremesuppen, Soßen und Torten. Tonkabohnen sind sehr sparsam zu verwenden, man benötigt für sie eine Muskatreibe.
Es gibt noch viele weitere interessante Gewürze und Gewürzmischungen, z.B. Garam Masala, Endofern und Picate (beide Reformhaus). Stöbert einfach mal in chinesischen, orientalischen und türkischen Läden, Bioläden und Reformhäusern nach.
Küchenutensilien und –geräte
Küchenutensilien und –geräte
Für das Zerkleinern, Hacken und Mahlen von Obst, Nüssen Getreide usw. benötigt es entsprechende Küchengeräte. Im Singlehaushalt ist meistens nicht so viel Stauraum in der Küche vorhanden, deshalb bieten sich platzsparende Geräte an. Für eine gesunde Ernährung benötigt man eine Grundausstattung an Küchenutensilien und -geräten, nachfolgend die Wichtigsten mit entsprechenden Empfehlungen. Meist sind es Geräte, die ich selbst nutze, ansonsten habe ich mir anhand der Rezensionen und der Produktbeschreibungen optimale, vor allem auch preislich akzeptable Angebote, herausgesucht. Dinge, die man ohnehin hat wie Kochgeschirr, Pfannen, Kochlöffel, Schneebesen usw. sind hier nicht aufgeführt. Die Links zu den Produkten findet ihr auf meinem Blog: https://www.gabys-buecherecke.de
Pürieren und mixen
Ein Mixer ist vielseitig einsetzbar, nimmt aber viel Platz weg. Ein Pürierstab im unteren Preissegment genügt für Suppen und Soßen, für Smoothies und Pestos ist er aber meist zu schwach. Das für mich perfekte Gerät, das ich selbst seit Jahrzehnten nutze, ist der ESGE Zauberstab. Dieses Gerät hat bis zu 17.000 Umdrehungen, benötigt nicht viel Platz, und wenn Du die Ausführung nimmst, in der der Zerkleinerer dabei ist, kannst du damit auch Nüsse mahlen damit, Trockenobst zerkleinern und vieles mehr. Ein
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Verlag: BookRix GmbH & Co. KG
Tag der Veröffentlichung: 30.03.2021
ISBN: 978-3-7487-7879-0
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